איך להירדם מהר – מדריך למאותגרי שינה

מי לא חווה את זה? אתם פורשים לישון, נשכבים במיטה, עוצמים עיניים, ו… כלום. שום דבר. גם אם אתם עייפים, לפעמים נדמה שהגוף מסרב לשתף פעולה. למעשה, נדמה שהוא פועל נגדנו. המוח נשאר דלוק ומחשבות רצות. הגוף לא מצליח להירגע. אנחנו מתחילים לספור אחורה… עוד שבע שעות צריך להתעורר… שש… חמש…

הדרך הטובה ביותר להימנע מהמצב המעיק הוא להתכונן מראש. חרדה ולחץ הן הסיבות העיקריות לקשיים הירדמות, ולכן רוב הטיפים הכי טובים שיעזרו לכם לישון נופלים תחת אחת משתי קטגוריות: שגרת שינה או דברים שנועדו לעזור לכם להירגע. אם אפשר לשלב בין השניים ולמצוא שגרת שינה מרגיעה, מה טוב.

סגנון חיים תומך שינה

• הקפדה על ספורט ותזונה בריאה בחיי היומיום תקל לכם על הירדמות ושינה רצופה.
• הליכה לישון בכל יום באותה השעה תעזור לגוף שלנו ליצור הרגל ותקל עליו ועלינו להירדם במהרה.
• מתח – פעמים רבות אנחנו לא מצליחים להירדם בגלל מתח או לחץ הקשורים לחיים האישיים, חיי המשפחה או מקום העבודה. טיפול והתמודדות עם גורמי המתח יכולים לסייע לשינה קלה יותר.
• מומלץ להמנע במהלך היום משימוש במיטה למטרות אחרות, כמו למידה ועבודה, על מנת שהגוף שלנו יפתח קשר חזק יותר בין המיטה לשינה, ואיכות השינה שלנו תשתפר.

שגרת שינה נכונה

גם שמירה על שגרת שינה עוזרת לגוף "להבין" שהוא צריך להתכונן לשינה. בתוך שגרת השינה ניתן לכלול דברים שיעזרו לכם להירגע ולהירדם. לדוגמה:

• להימנע מטלפונים ומסכים אחרים כשעה לפני השינה. המסכים מעוררים אותנו מבלי שנשים לב. אפשר לשים את הטלפון ב"מצב טיסה" כך שהשעון המעורר ימשיך לפעול, אבל לא נקבל התראות שיפתו אותנו לבדוק את הטלפון.
• שתיית תה קמומיל. בני אדם השתמשו בקמומיל כעזר לשינה הרבה מאוד זמן, אך אפשר לנסות תה אחר ללא קפאין.
• מתיחות רגועות (ניתן אפילו לבצע אותם במיטה). זה מרגיע את הגוף ומכניס אותו ל"מצב שינה".
• כתיבה ביומן. כתיבה ביומן עוזרת להוציא את המחשבות החוצה, כך שהן לא ירוצו בראש ויפריעו כאשר מנסים להירדם.
• קריאת ספר. זה יכול להיות הדבר האחרון שאתם עושים לפני שאתם מכבים את האור, ותחליף טוב אם אתם רגילים לראות סדרה לפני השינה. גם אם אתם מרגישים שאתם לא יכולים לוותר על הסדרה, תנסו לוודא שזה לא יהיה הדבר האחרון שתעשו לפני השינה.
• ניתן לבצע תרגילי נשימה לפני השינה, שיעזרו לגוף להגיע למצב של הירגעות ובכך להירדם. שכבו על הגב וקחו נשימה בספירה של 4 שניות. החזיקו את הנשימה בעודכם סופרים בראש 7 שניות, ולאחר מכן נשפו במשך 8 שניות. בצעו זאת במשך כמה פעמים.
• אם תרגיל 4-7-8 לא הרדים אתכם, עברו הלאה לסריקת גוף. המשיכו לשכב עם הגב ועברו מנטלית על כל חלק בגוף, לאט לאט. ניתן להתחיל עם רגל שמאל, להתרכז באצבעות ברגליים, בכף הרגל, ולעבור הלאה לרגל, לברכיים, למותן. לאחר מכן ניתן לעבור לרגל השנייה ולהמשיך אל שאר הגוף. ניתן לעשות זאת לבד או למצוא הקלטה טובה המדריכה את התהליך ביוטיוב או באפליקציית מדיטציה.

• שורש ולריאן הוא תוסף תזונה שמעודד הירדמות וניתן להשיג ללא מרשם רופא.
• שמן לבנדר נחשב מעודד שינה, רק שבניגוד לקמומיל, שורש ולריאן, וכדורי שינה, לא בולעים אותו אלא מריחים אותו. ניתן לשים כמה טיפות של לבנדר יחד עם מים במפזר אדים, או לחילופין כמה טיפות באזור הכרית.

אם ניסיתם את כל הטיפים האלה ואתם עדיין לא מצליחים להירדם, וזהו מצב שנמשך הרבה זמן או חוזר על עצמו לעיתים קרובות, יכול להיות שזה הזמן לבקש מרופא המשפחה שיפנה אותכם למומחה שינה. כך תוכלו לבדוק אם ישנה בעיה שמפריעה לאיכות השינה שלכם, ולקבל פתרונות ממוקדים יותר.